โรคอ้วน ทำอย่างไรให้ผอม ?

ปัญหาโรคอ้วนในคนไทยทวีความรุนแรงขึ้นทุกปี สาเหตุจากรูปแบบการดำเนินชีวิตของคนปัจจุบันที่บริโภคอาหารแป้ง น้ำตาล ไขมัน สูงเกินความต้องการของร่างกาย และไม่มีเวลาออกกำลังกาย ร่างกายมีการสะสมปริมาณของไขมันมากกว่าปกติ อันเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง นำไปสู่ภาวะทุพพลภาพและเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลสูงขึ้น ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประชากรไทยครั้งที่ 4 ปี 2551 – 2552 พบมีความชุกของโรคอ้วนในประชากรไทยที่อายุมากกว่า 15 ปี ในเพศชายมีร้อยละ 28.3 ในเพศหญิงร้อยละ 40.8 และอ้วนลงพุงในเพศชายร้อยละ 18.6 ในเพศหญิงร้อยละ 45 ข้อมูลล่าสุด 2554 จากกรมควบคุมโรคกระทรวงสาธารณะสุขมีคนไทยอ้วน 16 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 26 หมายความว่าจะมีคนอ้วน 1 คนในคนไทยทุก 4 คน มีเพศหญิงอ้วน 11.3 ล้านคน ซึ่งมากกว่าผู้ชาย 2 เท่า ความชุกของโรคอ้วน พบในเขตเทศบาลสูงกว่านอกเขตเทศบาล จังหวัดที่อ้วนลงพุงมากที่สุดคือกรุงเทพฯ ร้อยละ 45 รองลงมาคือภาคกลาง ร้อยละ 38 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ร้อยละ 29 ภาคเหนือ ร้อยละ 27 และภาคใต้ ร้อยละ 26

เกณฑ์กำหนดในการวินิจฉัยโรคอ้วนในเอเชีย
การใช้เส้นรอบเอวคัดกรองภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งหมายถึง มีการสะสมของไขมันในช่องท้องและอวัยวะภายในมาก ซึ่งเส้นรอบเอวในผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของส่วนสูง ในคนเอเชียอ้วนลุงมีความสำคัญโดยเฉพาะในรายที่ดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 25 – 30 เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่สัมพันธ์กับโรคอ้วนมากกว่าคนที่มีน้ำหนักมากเพียงอย่างเดียว

สาเหตุของโรคอ้วน
ส่วนใหญ่เกิดจากได้พลังงานจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป ทำให้เหลือพลังงานเปลี่ยนเป็นรูปไขมันในร่างกาย ซึ่งปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม ได้แก่ การทานมากเกินไป ร่วมกับกิจกรรมทางกายน้อย ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่ หรือใช้เครื่องผ่อนแรงเป็นสาเหตุหลัก สาเหตุอื่นๆ เกิดจากการใช้ยาบางชนิด เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์  ยาคุมกำเนิด โรคของต่อมไร้ท่อบางชนิด โรคทางพันธุกรรมบางอย่างที่มีความผิดปกติของโครโมโซม ซึ่งโรคเหล่านี้พบได้น้อยมาก ก่อนจะลดน้ำหนัก ควรประเมินความรุนแรงของโรคอ้วนและโรคร่วมต่างๆ ที่มีประเมินความพร้อมของผู้นั้นที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เข้าใจถึงความสำคัญของการลดน้ำหนัก สร้างแรงจูงใจว่าจะลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ตัดสินใจจะลงมือปฎิบัติจริงจัง มีแผนการที่ชัดเจน ตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ลดลงอย่างเป็นรูปธรรม การลดน้ำหนักตัว 5 – 10 % ของน้ำหนักตั้งต้น จะสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคร่วมอื่นๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญ

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ( Lifestyle modification) ยังคงเน้นหลักในการลดน้ำหนัก และควรทำต่อเนื่องตลอดไปประกอบด้วย

การควบคุมอาหาร
จำกัดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันให้เหมาะสม ลดการได้พลังงานจากอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวันลง อย่างน้อย 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมได้มาใช้เป็นพลังงาน น้ำหนักตัวถึงจะลดได้ ถ้าลดพลังงานลงดังกล่าว (500 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 วัน) จะลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย

กลยุทธ์ที่จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกอดอาหาร
1) รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ จัดอาหารให้เป็นจานอาหารสุขภาพ มีสัดส่วน 2 : 1 : 1 ใช้จาน 9 นิ้ว แบ่งครึ่งหนึ่งของจานเป็นผัก (ประมาณ 2 ทัพพีหรือ 2 ส่วน) อีก1/4ของจานเป็นเนื้อไขมันต่ำ (ประมาณ 2 – 3 ช้อนกินข้าว หรือ 1 ส่วน) อีก 1/2 ของจานเป็นข้าวหรืออาหารในหมวดแป้ง (ประมาณ 1 ทัพพีหรือ 1 ส่วน) ใช้หลักอาหาร“หนักเช้า เบาเที่ยง เลี่ยงเย็น” มื้อเช้า เป็นอาหารที่มีคุณภาพ หลากหลาย พอเพียง เพราะเป็นมื้อสำคัญที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน มื้อเย็น เป็นมื้อที่เบาสุด เลี่ยงกลุ่มแป้งให้น้อย และไม่รับประทานมื้อเย็นดึกใกล้เวลาเข้านอน ควรรับประทาน 18.00นาฬิกา หรือมีช่วงเวลาห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เลือกเป็นอาหารที่มีคุณภาพมีไขมันต่ำ เน้นผักมาก โดยยังคงใช้หลักสัดส่วนของอาหาร 2 : 1 : 1
2) เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เบเกอรี่ ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชา กาแฟ นมปรุงรส เนื้อสัตว์ติดมัน
3) เคี้ยวอาหารช้าๆ โดยเคี้ยว 20 – 30 ครั้งต่อคำ
4) ใช้วิธีปรุงอาหารด้วยการ ต้ม ย่าง นึ่ง แทนการทอด
5) ลดหวาน มัน เค็ม ไม่เติมน้ำตาล หรือปรุงรสเค็มในอาหาร เลี่ยงการใช้ผงปรุงรสในการทำอาหาร

การออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังที่จะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ได้แก่
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจให้ทำงานดีขึ้น จะเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น แขน ขา และออกอย่างต่อเนื่อง ในระดับหนักปานกลางให้ชีพจรเต้น 60 – 70 % ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ ควรจะออกให้ได้วันละ 30 นาที  5วันต่อสัปดาห์ หรือจะออกแบบสะสมช่วงๆ ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้งก็ได้ การออกกำลังกายประเภทนี้ได้แก่ การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
- การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ออกแรงต้านทีละกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อขา สะโพก ต้นแขน ไหล่ อก หลัง ท้อง แต่ละท่าทำซ้ำๆ 12 – 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต และทำ 2 – 3 เซต อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อาจจะมีอุปกรณ์ช่วย เช่น ยางยืด ดัมเบล การออกกำลังกายชนิดนี้ เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น จะมีส่วนช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงแล้วไม่ให้กลับเพิ่มขึ้นมาอีก
- เพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น เช่นลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบทจากการนั่งทำงานทุกชั่วโมง ยืดเหยียดร่างกาย เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ใช้การเดินแทนการขึ้นรถ ทำงานบ้าน ทำสวน พบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ ข้อดีคือสามารถทำได้บ่อยๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่มีค่าใช้จ่าย การออกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ช่วยลดน้ำหนักโดยตรง แต่จะเป็นส่วนช่วยในการทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไม่กลับเพิ่มขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ( Behavior Modification ) ต่อเนื่องในระยะยาวมีส่วนสำคัญที่จะทำให้ผู้ลดน้ำหนักประสบความสำเร็จ ควรมีการตั้งเป้าหมาย ระยะสั้น ระยะยาว และมีการติดตามประเมินตนเองอย่างต่อเนื่องว่าบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ในแต่ละระยะหรือไม่ อาจจะมีกลยุทธ์เพื่อให้สามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างต่อเนื่อง เช่น การทำตารางบันทึกอาหาร กิจกรรมทางกาย การออกกำลังกาย การใช้เทคโนโลยีช่วย เช่น การนับก้าวโดยใช้แอพพลิเคชั่นจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์  การขอคำแนะนำจากแพทย์ นักกำหนดอาหาร ผู้ชำนาญการออกกำลังกาย การเข้ากลุ่มผู้ลดน้ำหนักด้วยกัน แลกเปลี่ยนเรียนรู้เพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จได้และรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ในระยะยาวได้ ผู้ลดน้ำหนักต้องมีอารมณ์มุ่งมั่นต่อเป้าหมาย ถ้าไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกจะทำให้ล้มเลิกความคิดที่จะลดน้ำหนัก อารมณ์เครียดจะยิ่งทำให้อยากรับประทานมากขึ้น การได้กำลังใจจากครอบครัว คนใกล้ชิดมีส่วนช่วยให้ประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ผู้ที่จะลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการพักผ่อนที่พอควรนอนประมาณ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนก่อน 22.00นาฬิกา สร้างสุขนิสัยการนอนที่ดี ได้แก่ มีการกำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอจัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลาย สงบ ไม่มีโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ เสียงโทรศัพท์มือถือแสงไฟจากการชาร์ตแบตอรี่โทรศัพท์ในห้องนอน อันจะเป็นการรบกวนการนอนหลับ  

สรุป "โรคอ้วน ทำให้ผอมได้ด้วย 3 อ. คือ อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม"

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
โทร. 0 2265 7777