การดูแลจิตใจตนเองเมื่อเผชิญสถานการณ์วิกฤตทางภัยพิบัติ

เมื่อเกิดสถานการณ์วิกฤต หรือภัยพิบัติ เช่นแผ่นดินไหวที่ผ่านมา หรือตกอยู่ในสถานการณ์ร้ายแรง ผู้ที่ตกอยู่ในสถานการณ์ ผู้เห็นเหตุการณ์ ผู้ที่สูญเสียทรัพย์สิน หรือคนใกล้ชิด อาจเกิดภาวะความเครียดและการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเหตุการณ์ ประสบการณ์ในชีวิต และศักยภาพในการฟื้นตัว (Resilience)

อาการที่พบบ่อย
• เมื่อเผชิญสถานการณ์วิกฤตในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรก-2 วัน เช่น อาการตื่นตกใจ ช็อค กระวนกระวาย
• เมื่อเวลาผ่านไป 3 วัน - 1 เดือน มีโอกาส 5-20% ที่ผู้เผชิญเหตุการณ์ จะมีความเสี่ยงจะกลายเป็นโรคเครียดเฉียบพลัน (Acute Stress Disorder)
• เมื่อเวลาผ่านไปมากกว่า 1 เดือน มีโอกาสที่ 3-5% จะพัฒนาไปเป็นโรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุสะเทือนขวัญ (Post-Traumatic Stress Disorder)

อาการเบื้องต้นที่พบได้บ่อยเมื่อเผชิญสถานการณ์วิกฤต ได้แก่
เกิดความตกใจ ตื่นตระหนกในช่วงแรก ตามด้วยวิตกกังวล ฝันร้าย อารมณ์เฉยชา มีความผิดปกติทางการรับรู้ต่อตนเอง ความรู้สึกเหมือนไม่ใช่ตัวเรา ไม่เป็นตัวของตัวเอง (Depersonalization) รู้สึกโลกรอบตัวไม่เป็นจริง หรืออยู่ในความฝัน ความรู้สึกเหมือนไม่ได้อยู่ในโลกของความจริง เหมือนอยู่ในความฝัน (Derealization) ลืมเหตุการณ์บางส่วนหรือทั้งหมด และหากอาการดังกล่าวเป็นอยู่ระยะเวลานานกว่า 1 เดือน อาจพัฒนาไปเป็นโรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุสะเทือนขวัญ (Post-Traumatic Stress Disorder) ซึ่งจะมีการติดภาพเหตุการณ์เดิมซ้ำๆ ตื่นตัวมากกว่าปกติ อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปในทางลบ และพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ หรือสิ่งกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์

คำแนะนำในการดูแลตนเองเมื่อเผชิญสถานการณ์วิกฤตทางภัยพิบัติ
1. ดูแลตนเองให้อยู่ในสถานที่ปลอดภัย
2. ตรวจสอบอาการบาดเจ็บทางร่างกาย ทำการรักษาพยาบาลเบื้องต้นหรือไปพบแพทย์หากมีความจำเป็น
3. หลีกเลี่ยง หรืองดการดูคลิปวิดีโอ หรือภาพที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ซ้ำๆ
4. รับฟังข่าวสารเกี่ยวกับสถานการณ์เท่าที่จำเป็น เพื่อติดตามข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้
5. สำรวจและยอมรับอารมณ์ของตนเอง เช่น ความกลัว ความวิตกกังวล ความโกรธ หรือความเศร้า
6. ฝึกการผ่อนคลายโดยการหายใจ / ฝึกการผ่อนคลายโดยใช้เทคนิคการสร้างจินตภาพ
7. ทำกิจกรรมเพื่อการผ่อนคลาย เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
8. พูดคุยระบายความรู้สึกกับคนใกล้ชิด หรือคนในครอบครัว
9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
10. พยายามกลับไปดำเนินชีวิตและทำหน้าที่ตามปกติ เมื่อสถานการณ์เข้าสู่ปกติ
11. หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด สุรา หรือซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง
12. หากมีอาการรุนแรง เช่น มีความคิดหรือความพยายามทำร้ายตนเอง ไม่สามารถดำรงชีวิตประจำวันได้ ควรรีบมาพบแพทย์

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
โทร. 0 2265 7777