ภาวะตาล้า ปัญหาสายตาที่ไม่ควรมองข้าม

ภาวะตาล้า เป็นหนึ่งในอาการที่มีผลมาจากการใช้สายตามากเกินไป โดยเฉพาะการทำงานที่ต้องนั่งจ้องหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานานๆ ซึ่งต้องเพ่งสายตานานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการล้าของกล้ามเนื้อตา และทำให้เกิดอาการตาแห้งตามมา แม้ว่าอาการตาล้าจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย แต่หากปล่อยทิ้งไว้จนเรื้อรังก็เสี่ยงที่จะมีอาการรุนแรงขึ้นจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ วันนี้เรามาทำความรู้จักภาวะตาล้ากัน

โดยธรรมชาติการมองส่วนใหญ่ของคนเราจะเป็นการมองในระยะไกลตัว โดยกล้ามเนื้อตาจะอยู่ในภาวะคลายตัว แต่เมื่อต้องทำงานที่ต้องมองในระยะใกล้มากขึ้นและนานขึ้น กล้ามเนื้อตาจะต้องทำงานอย่างหนัก และเกร็งตัวต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือบ่อยขึ้น มีการกระพริบตาน้อยลง ซี่งปกติมนุษย์จะกะพริบตาประมาณ 22 ครั้งต่อนาที ขณะอ่านหนังสือจะกะพริบตาลดลงเหลือ 10 ครั้งต่อนาที และจะเหลือเพียง 7 ครั้งต่อนาทีในการใช้คอมพิวเตอร์ ทำให้เกิดอาการล้าของกล้ามเนื้อตา และเกิดอาการตาแห้งตามมา มักพบว่าในกลุ่มคนที่ใช้คอมพิวเตอร์ จะมีอาการตาล้ารุนแรงกว่าคนที่ใช้ตาจากการเขียนหนังสือ หรืออ่านหนังสือ ทั้งนี้มีผลจากหลายปัจจัย เช่น
• ตัวอักษรในคอมพิวเตอร์ไม่คมชัดเท่าตัวพิมพ์
• ความไม่นิ่งของสัญญาณในจอ
• แสงสะท้อนจากหน้าจอ
• ระยะตำแหน่งความห่างของจอ ซึ่งจะแตกต่างไม่เท่ากันกับระยะอ่านหนังสือ ทำให้ผู้มีปัญหาสายตา หรือใช้แว่นประจำเกิดปัญหาได้
• ลักษณะการนั่งทำงานกับจอคอมพิวเตอร์ไม่ถูกต้อง แต่อย่างไรก็เป็นการยืนยันได้ว่าจอคอมพิวเตอร์ไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายในแง่การแผ่รังสี หรือก่อให้เกิดโรค อาการผิดปกติที่เกิดเป็นผลกระทบจากการทำงานที่ไม่ถูกสุขลักษณะเท่านั้น

อาการบ่งชี้ว่าตาถูกใช้งานอย่างหักโหม
การมองเห็นภาพซ้อน
เกิดจากกล้ามเนื้อตาที่ควบคุมการรวมภาพของตาทั้งสองข้างให้รวมเป็นภาพเดียวกัน เมื่อพยายามมอง จะเกิดภาพซ้อน หรือบางครั้งไม่เกิดภาพซ้อนโดยตรง แต่จะรู้สึกปวดหัว หรือตาล้า  

ปัญหาการโฟกัส หรือการปรับภาพ
เมื่อกล้ามเนื้อตาถูกใช้งานอย่างหนัก หรือเกิดการทำงานของตาอย่างซ้ำๆ เพื่อเลื่อนโฟกัสการมองจากระดับหนึ่งไปอีกระดับหนึ่ง เช่น การมองตัวหนังสือที่จะพิมพ์สลับกับการมองที่จอคอมพิวเตอร์ซ้ำๆ ทำให้เกิดอาการตาล้า หรือการตึงเครียด เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อส่วนนี้เสื่อมได้

อาการปวดศีรษะ
เมื่อใช้สายตาอย่างหนักโดยการบีบเค้น หรือจ้องมองนานๆ อาจเกิดการปวดศีรษะ ซึ่งอาจมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อบริเวณคอและศีรษะเกิดความตึงจากการเอียงเล็งหามุมที่ชัดเจน มักพบการปวดศีรษะบริเวณขมับ แม้ไม่ใช่สาเหตุโดยตรงจากการเมื่อยล้าของนัยน์ตา แต่ก็เป็นผลข้างเคียงจากการพยายามจ้องมองในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม จึงส่งผลให้ปวดศีรษะ และมีการเมื่อยล้าของนัยน์ตาได้ง่าย

การป้องกันและบรรเทาอาการ
เราสามารถที่จะป้องกันอาการปวดตาด้วยตัวเราเองโดย
• หยุดพักสายตาขณะทำงานเป็นระยะดังนี้
    - ทุก 15-30 นาที ให้หลับตา หรือมองออกไปไกลๆประมาณ 2-3 นาที
    - ทุก 3-4 ชั่วโมงควรหยุดพัก 15-20 นาที เดินไปมา มองไปรอบๆ โดยไม่ใช้สายตาจับจ้องที่ใดที่หนึ่ง     อาจจะนอนราบหลับตาแทนก็ได้
• เนื่องจากขณะทำงานตาจะกะพริบน้อยลง จึงควรเพิ่มความตั้งใจในการกะพริบตาหรือหลับตา    เป็นระยะ เพื่อเพิ่มน้ำตาที่เคลือบผิวตา

การนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา
วางข้อศอกลงบนโต๊ะ หงายฝ่ามือขึ้น โน้มตัว ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า วางศีรษะลงที่ฝ่ามือ ให้เบ้าตาวางอยู่บริเวณล่างฝ่ามือ นิ้วมือวางอยู่บนหน้าผาก โดยระวังไม่ให้มีแรงกดลงไปที่ตัวลูกตา หลับตา สูดหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆทางจมูก กลั้นหายใจไว้ประมาณ 4 วินาที ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ สูดเข้าใหม่ ทำสลับกันแบบนี้อย่างต่อเนื่องประมาณ 15-30 นาที

การประคบร้อนสลับเย็น
ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นและผ้าชุบน้ำเย็น หลับตา และวางผ้าอุ่นประคบเบ้าตา 30 วินาที สลับกับประคบด้วยผ้าเย็น 30 วินาที ทำสลับต่อเนื่องประมาณ 2 นาที แล้วจึงใช้ผ้าแห้งเช็ดนวดเบาๆ ที่เบ้าตา

การบริหารกล้ามเนื้อตา
การบริหารกล้ามเนื้อตาเป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดอาการตาล้าจากการใช้สายตาจากการทำงานกับคอมพิวเตอร์ หรือการอ่านการเขียน

วิธี convergence exercise
• นั่งตัวตรง มองไปยังจุดไกลสุดตรงหน้า มือถือปากกายื่นตรงออกไปให้สุดแขน ตาจ้องอยู่ที่ปลายปากกา
• ค่อยๆเลื่อนปากกาเข้าหาตาโดยยังจ้องมองที่ปลายปากกา พยายามมองให้เป็นภาพเดียวตลอดเวลา เลื่อนปากกาเข้ามาใกล้ตามากที่สุดจนรู้สึกว่าเพ่งตามาก หรือรู้สึกตึงตา ให้หยุดมอง 30 วินาที แล้วกลับมามองเพ่งใหม่ พร้อมค่อยๆเลื่อนปากกาออก มองปลายปากกาให้ภาพชัดตลอดเวลาจนถึงระยะสุดปลายแขน หยุดมอง 30 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำเหมือนเดิม ทำสลับซ้ำ (เข้าและออก) 10 ครั้ง จากนั้นมองออกไประยะไกลสุดสายตา แล้วเริ่มทำใหม่อีกรอบ ควรทำ 5-10 นาทีโดยทำเป็นประจำในช่วงเช้า เพิ่มการบริหารเป็นวันละ 2 รอบในสัปดาห์ที่ 2 และ 3 รอบ ในสัปดาห์ที่ 3
• ควรเลี่ยงการบริหารในช่วงที่กล้ามเนื้อตาล้า หรือเหนื่อยจากการทำงาน ควรทำเมื่อรู้สึกสดชื่น หรือหลังจากได้พักแล้ว
• ช่วงแรกของการบริหารจะรู้สึกปวดตาปวดหัวเพิ่มขึ้น แต่เมื่อทำต่อเนื่อง อาการจะค่อยๆลดลงใน 2-3 สัปดาห์

วิธี Near far focus exercise
จ้องมองที่ปลายนิ้วหัวแม่มือตัวเองที่ระยะห่างจากตาประมาณครึ่งฟุต มองให้เห็นภาพชัดเจนตลอดเวลา สูดลมหายใจเข้า-ออก ลึกๆ ช้าๆ แล้วมองเลยไปที่วัตถุห่างประมาณ 10 ฟุต จ้องให้เห็นภาพชัดเจนตลอดเวลา สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ อีกครั้ง ทำแบบนี้สลับไปมา 15 ครั้ง

การจัดสภาพแวดล้อมการทำงานกับคอมพิวเตอร์
จอ Monitor
• ควรวางห่างจากตาประมาณ 18-30 นิ้ว
• จอภาพอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาโดยใช้จุดกลางจอ อยู่ต่ำกว่าระดับสายตา 10-20 องศา และเอียงขึ้นเล็กน้อย
• Keyboard วางต่ำกว่าจอ วางแขนได้ขนานกับพื้นโต๊ะ ไม่อยู่ในท่าเอื้อมไปข้างหน้า โต๊ะสูงพอให้เข่าไม่ติด เก้าอี้มีที่หนุนหลัง ควรนั่งได้แบบวางฝ่าเท้าราบกับพื้นได้ ต้นขาตั้งขนานกับพื้น
• เลือกตัวอักษรเข้มบนพื้นสว่าง ปรับ Brightness contrast ให้มองเห็นภาพคมชัด และสบายตาที่สุด
• ขนาดตัวอักษรควรใหญ่เป็น 3 เท่าของขนาดที่เล็กที่สุดที่สายตาอ่านได้ ทดสอบได้โดยการถอยจากจอไปสามเท่าระยะทำงานแล้วยังสามารถอ่านได้อยู่

แสงไฟ
• ปิดม่านเพื่อกันไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาโดยตรง แสงในห้องทำงานไม่ควรสว่างกว่าจอคอมพิวเตอร์ เพราะจะเกิดแสงสะท้อนที่ทำให้ไม่สบายตา แสงที่ส่องไม่ควรมาจากข้างหน้าหรือข้างหลัง ควรมาจากด้านข้างของจอ และไม่ควรใช้แสงส่องตรง ๆ จากด้านเหนือศีรษะ ควรส่องสว่างแบบตกกระทบ
• เอกสารวางในระดับและระยะเดียวกับจอ ใช้แสงไฟวัตต์ต่ำส่องโดยตรง เพื่อไม่ให้แสงอื่นสว่างกว่าจอ ป้องกันการสะท้อน
• สามารถใช้แผ่นกันแสงสะท้อนติดจอ

ใส่แว่นตา
ช่วยให้การมองเห็นดีขึ้น ลดการเพ่งลง ป้องกันอาการตาล้าได้ แต่ควรเลือกให้เหมาะกับการใช้งานคอมพิวเตอร์เท่านั้น

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
โทร. 0 2265 7777