7 เคล็ดลับวิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บตัว

ช่วงนี้หันไปทางไหนก็เจอหนุ่ม ๆ สาว ๆ สนใจเรื่องการออกกำลังกายกันมากขึ้น โดยเฉพาะการวิ่ง ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ใช้อุปกรณ์ไม่มาก และยังได้ในเรื่องของสุขภาพอีกด้วย สำหรับคนไหนที่เพิ่งเริ่มจะหันมาวิ่งอย่างจริงจัง วันนี้เรามีเคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ฝากไว้เป็นข้อมูลกันค่ะ

เช็คสุขภาพสร้างความพร้อมก่อนออกวิ่ง การออกกำลังกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งดีต่อสุขภาพ แต่ต้องให้ความสำคัญกับความพร้อมของร่างกาย ประเมินร่างกายตัวเองเสียก่อน โดยประเมินจาก อายุ เพศ โรคประจำตัวที่เป็นอยู่ และความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นระหว่างการวิ่ง
วอร์มอัพสำคัญมาก (warming up) การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายให้พร้อมที่จะเคลื่อนไหวในระยะเวลาที่นานกว่าปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการวิ่ง โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ การอบอุ่นร่างกายให้อุณหภูมิสูงขึ้นและการยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อ เพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ให้เกิดความเสียหาย
ค่อยเป็นค่อยไป เมื่อเริ่มออกวิ่งในครั้งแรกๆ สิ่งที่ต้องเผชิญก็คือ ความรู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้า เนื่องจากกล้ามเนื้อขาดการฝึกฝน อย่างไรก็ตามอย่าหยุดเคลื่อนไหวโดยทันที เพราะจะส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจ แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วค่อยๆ ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว เป็นต้น
เพิ่มระยะทางขึ้นที่ละนิด การเพิ่มระยะทางการวิ่งให้ได้ไกลกว่าเดิมนั้นจะต้องฝึกความอดทนของร่างกายร่วมกับการเอาชนะใจตนเอง สามารถปฏิบัติได้ทันที เพียงเพิ่มเวลาเข้าไปเล็กน้อยในการวิ่งแต่ละครั้ง จนทำได้ครบตามเวลาที่ตั้งไว้ แต่อย่างไรก็ตามการวิ่งอย่างหักโหมมักจะเกิดผลร้ายมากกว่าผลดี
วิ่งให้เร็วขึ้นอีกนิด หากต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่งจะต้องฝึกซ้อมแบบ plyometric (การพัฒนากล้ามเนื้อ) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่วให้กับร่างกาย ช่วยทำให้วิ่งได้ไกลยิ่งขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญในร่างกาย
ฝึกหายใจให้ถูกหลัก ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปสักพักหนึ่งระบบการหายใจจะค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการวิ่งโดยธรรมชาติ ซึ่งเป็นช่วงจังหวะที่ลงตัว หายใจอย่างสบาย กรณีวิ่งช้าควรใช้จังหวะ 3:3 (หายใจเข้า 3 ก้าวหายใจออก 3 ก้าว ) แต่ถ้าวิ่งเร็วจังหวะจะเปลี่ยนเป็น 2:2 การฝึกหายใจที่ถูกต้องจะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คูลดาว์น ร่างกายจะได้ไม่พัง (cooling down) การทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลง ลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆ ให้เลือดไหลเวียนสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ในขณะที่วิ่งร่างกายจะดึงออกซิเจนมาจากกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มพลังงานในการเคลื่อนไหว ก่อให้เกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ซึ่งส่งผลให้เมื่อยล้า ตะคริว แต่กรดแลคติกจะสลายตัวได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ ดังนั้นการคูลดาวน์ช่วยลดอาการดังกล่าว เพิ่มออกซิเจนในเลือดและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง